第四节　倒立式

倒立式对抗重心引力，使人的整个身体获得新生。通过使血液和淋巴液倒流，可以给大脑补充营养，促进器官和腺体系统的功能。倒立后，正常的循环系统获得了新的活力。倒立能强化上半身和神经系统，改善消化功能和排毒功能。练习时需要精神集中，而且能使人更加理智、平静。但在孕期和生理期则不适合练习。

肩倒立式

凝视点

◇足尖

生理功效

◇锻炼并伸展颈部、肩部肌肉

◇治疗失眠

◇缓解窦压

◇促进循环系统的功能

◇缓解更年期不适

◇改善甲状腺、甲状旁腺和前列腺的功能

◇缓解静脉曲张

心理功效

◇缓解轻度抑郁和压力

◇镇定心神

不适宜人群

◇关节炎患者

◇颈部受伤者

◇处于生理期的女性

◇孕妇（怀孕前3个月）

◇高血压患者

1　 仰卧在地上。将两块叠好的毛毯垫在身下。屈膝，双脚平放在地上。

2　 臀部从毯子上抬起，双手在身下紧握。两侧肩部相继向脊柱靠近，并向头部移动。这样，颈部和肩胛骨就稍微抬起了。

3　 双腿翻过头部，脚趾触地。

4　 手放在背部，双腿上抬并伸直。

初级姿势

做靠墙倒立式，靠墙举起双腿，髋部垫个软枕或叠好的毯子。

高级姿势

犁式

凝视点

◇大腿根部

生理功效

◇缓解背痛

◇改善甲状腺和甲状旁腺的功能

◇伸展肩部

◇拉伸脊柱

◇治疗失眠

◇缓解更年期不适

心理功效

◇缓解轻度焦虑和压力◇镇定心神

不适宜人群

◇颈部受伤者

◇处于生理期的女性

◇孕妇

◇高血压患者

◇哮喘患者

1　 仰卧，双腿抬起，膝盖弯向胸部，然后向上伸直。

2　 深吸气，手放在地上，将腿翻过头部。

3　 放低双脚，直到脚尖触地，髋部位于肩部上方，保持几秒钟的时间。用双手做支撑，背部下放，还原动作。

初级姿势

完成1～3步，可在肩下放2块叠好的毯子，头颈部放在地上以保证颈椎的自然弯曲。

高级姿势

靠墙倒立式

凝视点

◇闭眼

生理功效

◇缓解腿脚疲劳

◇预防水肿和静脉曲张

◇镇定神经系统

◇缓解轻度背痛、头痛和失眠

◇缓解关节炎

◇减轻泌尿系统、呼吸系统紊乱

◇促进血液循环

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇镇定心神

不适宜人群

◇颈部或背部受伤严重者

◇青光眼患者

1　 靠墙而坐，毯子或软枕垫在臀部下，屈膝。

2　 手放在身后，身体后仰。

3　 身体向后仰，双手撑地，双脚抬起贴在墙上。

4　 臀部紧靠墙面，身体躺下来，双臂置于体侧，掌心向上，闭眼，放松，轻柔而均匀地呼吸。

头倒立式

具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“头倒立式”。