第二节 坐式
所有坐式都能提高髋部、膝部和踝部的柔韧性，缓解膈肌和喉部的压力，使呼吸平稳顺畅，保持脊柱坚固挺拔，并能镇定头脑，舒展心肌。
简易坐
这个姿势能够提高膝关节和踝关节的柔韧性，促进血液循环，使腹腔内脏器获得充足的营养。由于脊柱挺直，必将使思维更活跃、注意力更集中。
1 坐在泡沫砖上，双腿交叉，左脚放在右大腿下面。手指按压身后的地面，使身体向上伸展。
2 脊柱向上伸展，双肩后转，打开胸部。保持脊柱舒展，双手放在膝盖上。
3 保持30～60秒。改变双腿交叉方向，重复练习，舒展脊柱，双手放在膝盖上。
放松腹股沟，使双膝下垂。注意是哪条腿位于前侧。要在小腿骨（胫骨）处交叉，而不是踝关节处，必须在身体正前方交叉。
注意点
● 可以背靠墙壁练习该姿势，沿着墙壁来伸展脊柱。
● 臀部向两侧伸展，以扩大触地面积。
英雄式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“英雄式”。
英雄伸臂式
这个姿势可在简单交叉腿式状态下完成，能够起到活动肩关节，锻炼胸部肌肉的作用。腹腔内脏器被向上拉伸，胸腔得到提升和扩张。
1 完成英雄式，双手十指交叉，使右手食指位于左手之上。掌心向前，双臂前伸，双肘伸直。
2 双臂上举，双肘伸直。手臂与耳朵保持平行，掌心向上。
下背部不能成拱形（这意味着身体和手臂伸展过度）。保持30～60秒，放下双臂，改变手指交叉方向（比如左手食指位于右手之上），重复练习。
注意点
● 在指根处交叉双手，双臂前伸时，手指不要滑开。
● 当练习进行到一半时，改变手指交叉方向。
初级姿势
如果因为肩部僵硬而无法交叉双手，可用双手抻拉一根带子。通过练习，就能缓解这一症状。
如果脚尖感到疼痛，可以在下面垫一块卷成筒状的毛毯。
英雄前曲式
这个姿势可以安抚并镇定头脑，让身体得到充分休息，缓解疲劳和头痛，锻炼、调节脊柱，减轻背部、颈部疼痛。
▲跪在毛毯或瑜伽垫上，大脚趾并拢，双膝分开，与臀同宽。坐在脚后跟上，如果臀部碰不到脚跟，可在脚跟上垫一块卷好的毛毯。坐好之后，身体前伸，直至额头触及地面。双臂和上半身向前伸展，手掌触地，双膝不要分开太远。
初级姿势
必须用脚跟支撑尾骨，如果做不到，可在臀部和脚跟之间夹一块泡沫砖。
如果额头碰不到地面，可以枕在泡沫砖或卷好的毛毯上面。
手杖式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“手杖式”。
牛面式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“牛面式”。
束角式
这个姿势有助于保持膝关节、髋关节的柔韧性，并能激活骨盆、腹部和下背部，保持肾脏、前列腺的健康，增强膀胱及子宫功能，缓解坐骨神经痛。
1 坐在卷好的毛毯或泡沫砖上，完成手杖式。
2 双腿弯曲，双膝外转，用手将脚跟拉向腹股沟。
3 手指按压臀部后方地面，身体向上伸展，双肩后转，胸部打开。
4 保持脊柱向上伸展，胸部打开，用手握住脚踝，双脚脚掌合拢。双肩向后下方转动，但不要弯曲下背部。
保持30～60秒，放松脚踝，恢复手杖式。
初级姿势
如果握不住脚踝，可以借助带子。
如果坐直有困难，可以背靠墙壁，作为支撑。
在膝盖下面放置支撑物，可缓解腹股沟的压力。
注意点
● 尽可能地把双脚拉向腹股沟。
● 在最后的姿势中，用手握住脚趾，使其上提。
坐广角式
这个姿势可以拉伸腘绳肌，促进骨盆区的血液循环，还能锻炼支撑膀胱和子宫的肌肉，缓解髋部的僵硬状态，缓解坐骨神经痛。
1 坐在毛毯或瑜伽垫上，完成手杖式，不使用任何支撑物。
2 双腿向两侧伸开。大腿、膝盖和脚尖必须朝上。手指放在臀部后方，按压地面，脊柱向上伸展。
3 保持脊柱伸直，用双手的食指和中指钩住双脚大脚趾。或者将带子绕在脚上，双手抓住带子，尽量靠近双脚。
4 呼气，身体向前弯曲，脊柱保持舒展，沿着地面伸展身体，胸部尽可能靠近地面，正常呼吸。
保持30～60秒，恢复手杖式。
注意点
● 双脚不能外转，保持脚趾朝上。
● 双脚脚跟尽量向外拉伸。● 双腿按压地面，膝盖朝上。
初级姿势
靠墙练习，以支撑背部。
坐在靠墙放置的泡沫砖上，以获得进一步的支撑。
如果手指钩不到脚趾，可以将带子绕在脚上，再用手抓住带子。
船式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第二节“平衡式”之“船式”。
半船式
这个姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能锻炼脊柱肌肉。
1 坐在毛毯或瑜伽垫上，完成手杖式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。
双手交叉，于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠，使手臂形成半圆状。
2 呼气，同时身体微微后仰，双腿上抬，与地面成30°角，膝盖、大腿保持上提，双脚脚跟向前伸展，保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体，脊柱的任何部分都不能接触地面，直视双脚。
正常呼吸。双手不得向前按压头部，以免造成颈部拉伤。手掌应该接触后脑勺，并让头部轻轻靠着手掌。
保持30～60秒，切记要保持呼吸正常。
注意点
● 船式与半船式的差异在于后者的双腿仅上抬30°，而非60°，而且身体需放低些。
● 在头部后侧交叉双手，使之恰好位于颈部上方。
初级姿势
如果无法保持平衡，可将抬起的双脚靠在墙上。该姿势无论保持多长时间，都需要强健的腹肌作为支撑，如有需要，可以请他人协助完成。
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“头碰膝前曲伸展坐式A，B，C”。
半英雄前曲伸展坐式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“半英雄前曲伸展坐式”。
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“背部前曲伸展坐式A，B，C，D”。
花环式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第七节“前曲式”之“花环式”。
莲花式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“哈他瑜伽”第八节“坐式”之“莲花式”。