第二节　坐式

所有坐式都能提高髋部、膝部和踝部的柔韧性，缓解膈肌和喉部的压力，使呼吸平稳顺畅，保持脊柱坚固挺拔，并能镇定头脑，舒展心肌。

简易坐

1　坐在泡沫砖上，双腿交叉，左脚放在右大腿下面。手指按压身后的地面，使身体向上伸展。

2　脊柱向上伸展，双肩后转，打开胸部。保持脊柱舒展，双手放在膝盖上。

3　保持30～60秒。改变双腿交叉方向，重复练习，舒展脊柱，双手放在膝盖上。

放松腹股沟，使双膝下垂。注意是哪条腿位于前侧。要在小腿骨（胫骨）处交叉，而不是踝关节处，必须在身体正前方交叉。

注意点

●可以背靠墙壁练习该姿势，沿着墙壁来伸展脊柱。

●臀部向两侧伸展，以扩大触地面积。

英雄式

英雄伸臂式

1　完成英雄式，双手十指交叉，使右手食指位于左手之上。掌心向前，双臂前伸，双肘伸直。

2　双臂上举，双肘伸直。手臂与耳朵保持平行，掌心向上。下背部不能成拱形（这意味着身体和手臂伸展过度）。保持30～60秒，放下双臂，改变手指交叉方向（比如左手食指位于右手之上），重复练习。

注意点

●在指根处交叉双手，双臂前伸时，手指不要滑开。

●当练习进行到一半时，改变手指交叉方向。

初级姿势

如果因为肩部僵硬而无法交叉双手，可用双手抻拉一根带子。通过练习，就能缓解这一症状。

如果脚尖感到疼痛，可以在下面垫一块卷成筒状的毛毯。

英雄前曲式

初级姿势

必须用脚跟支撑尾骨，如果做不到，可在臀部和脚跟之间夹一块泡沫砖。

如果额头碰不到地面，可以枕在泡沫砖或卷好的毛毯上面。

手杖式

牛面式

束角式

1　坐在卷好的毛毯或泡沫砖上，完成手杖式。

2　双腿弯曲，双膝外转，用手将脚跟拉向腹股沟。

3　手指按压臀部后方地面，身体向上伸展，双肩后转，胸部打开。

4　保持脊柱向上伸展，胸部打开，用手握住脚踝，双脚脚掌合拢。双肩向后下方转动，但不要弯曲下背部。

保持30～60秒，放松脚踝，恢复手杖式。

初级姿势

如果握不住脚踝，可以借助带子。

如果坐直有困难，可以背靠墙壁，作为支撑。

在膝盖下面放置支撑物，可缓解腹股沟的压力。

注意点

●尽可能地把双脚拉向腹股沟。

●在最后的姿势中，用手握住脚趾，使其上提。

坐广角式

1　坐在毛毯或瑜伽垫上，完成手杖式，不使用任何支撑物。

2　双腿向两侧伸开。大腿、膝盖和脚尖必须朝上。手指放在臀部后方，按压地面，脊柱向上伸展。

3　保持脊柱伸直，用双手的食指和中指钩住双脚大脚趾。或者将带子绕在脚上，双手抓住带子，尽量靠近双脚。

舒展脊柱，保持后背成凹形，打开胸部，抬头，目视前方。

4　呼气，身体向前弯曲，脊柱保持舒展，沿着地面伸展身体，胸部尽可能靠近地面，正常呼吸。

保持30～60秒，恢复手杖式。

注意点

●双脚不能外转，保持脚趾朝上。

●双脚脚跟尽量向外拉伸。

●双腿按压地面，膝盖朝上。

初级姿势

靠墙练习，以支撑背部。

坐在靠墙放置的泡沫砖上，以获得进一步的支撑。

如果手指钩不到脚趾，可以将带子绕在脚上，再用手抓住带子。

船式

半船式

1　坐在毛毯或瑜伽垫上，完成手杖式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。

双手交叉，于颈部上方处抱住头部。双肘微微内靠，使手臂形成半圆状。

注意点

●船式与半船式的差异在于后者的双腿仅上抬30°，而非60°，而且身体需放低些。

●在头部后侧交叉双手，使之恰好位于颈部上方。

2　呼气，同时身体微微后仰，双腿上抬，与地面成30°角，膝盖、大腿保持上提，双脚脚跟向前伸展，保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体，脊柱的任何部分都不能接触地面，直视双脚。正常呼吸。双手不得向前按压头部，以免造成颈部拉伤。手掌应该接触后脑勺，并让头部轻轻靠着手掌。

保持30～60秒，切记要保持呼吸正常。

初级姿势

如果无法保持平衡，可将抬起的双脚靠在墙上。该姿势无论保持多长时间，都需要强健的腹肌作为支撑，如有需要，可以请他人协助完成。

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

半英雄前曲伸展坐式

具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“半英雄前曲伸展坐式”。

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

花环式

莲花式