三、广泛开展多种形式的家庭健身活动

家庭健身活动，重要的是家庭成员应选择适宜的项目，成员之间要经常交流开展健身活动的经验和体会，以利于相互鼓励、支持，使家庭健身取得实际效果。

各个家庭情况千差万别，因此，如何进行家庭健身，也不可能统一，但总的来说应做到以下几点：一是因人而异。家庭成员都应参加健身锻炼，但每个人要根据各自的年龄、性别、体质、健康状况、时间、环境条件等选择合适的锻炼项目。如婴儿练爬走，幼儿可跑跳，青少年应全面锻炼，中年人需多活动肢体，改善局部血液循环，年老体弱的则宜选择较为缓慢的运动。运动量的合理安排应由合理运动心率来掌握，一般为（220-年龄）×65%和（220-年龄）×85%之间，也可根据自己的运动感觉来评价，当运动时，你的感觉是“有点吃力”或“吃力”，而不是非常吃力或精疲力竭，那么运动量就是比较合适的。二是循序渐进。古人说“合抱之木，生于毫末；九层之坛，起于累土；千里之行，始于足下”，这是告诉人们凡事要循序渐进，锻炼强身也不能急于求成。锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要适合每个成员的情况，由易到难、由简到繁，运动量则由小到大，逐步提高。因为人体各器官系统的机能，不是一下子可以提高的，它有个逐步发展提高的过程，婴幼儿锻炼总要经过由翻身、爬、走到跑、跳的过程即可说明这一点。即使是成年人，如果没有经过系统的锻炼，马上要他参加400米跑，就会出现透不过气、反胃以至呕吐、眼睛发黑等生理反应。三是持之以恒。都说“生命在于运动”，然而运动贵在有恒。科学已经证明，只有经常性的身体锻炼，人的器官系统功能才能增强，否则，功能就会减退，体质就会下降。许多健身方法并不难，所需时间也不多，有的甚至可以在日常生活中随时随地进行，就看有没有决心和恒心。应当指出的是，近年购买私家车的越来越多，当然以车代步提高了效率，是社会进步和富裕的标志，但如果因此减少了徒步行走的机会，缩短了健身时间，长此以往，必然会影响身体健康，这就得不偿失了。四是自我保护。在家庭体育活动中，常常会只顾锻炼而忽略了自我保护措施。家庭健身活动是一个自我锻炼的过程，要安全有效，家庭成员应该互相照顾，懂得自救和他救的一些知识。朋友之间的交往应增加健身活动的内容。关于这一点，有人就曾形象地说过，请朋友吃饭，不如请朋友“出汗”，这里所说的“出汗”，就是指健身。物以类聚，人以群分。朋友的类型是各不相同的，朋友相聚，少不了推杯换盏、喝酒吃饭，这当然无可厚非，但如果再增添一些健身、娱乐方面的内容，不仅会增添不少乐趣，而且也能避免朋友交往的庸俗化。如果能结交一些经常在一起健身的朋友，对健康也是极为有利的。

开展家庭健身活动，还要善于因地制宜，机动灵活地利用家庭日用器物进行健身，也不失为一种很好的选择。其实，家庭中的很多器物，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增强体质，大有好处。比如，一是利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚踝、劈腿等活动。二是利用门框和树杈代单杠：可在门框和树杈上做引体向上、收腹举腿等动作。三是利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。四是利用椅子、板凳代用平台：把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。五是利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。六是深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富有曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。利用这些现有的器物和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，时间多在早晨和晚上。

开展家庭健身活动还应合理使用室内健身器。随健身器材的不断开发，大量适合家庭使用的健身器材逐渐走入家庭，如跑步机、健步机、划船器、拉力器，甚至稍大一些的综合练习器。购买健身器械要反复进行考察论证，确保购买设备性能良好。要根据室内空间的大小和自己的经济条件做出选择，切不可头脑发热和盲目攀比，造成不必要的损失和浪费。

另外，丰富多彩的户外体育活动也是家庭健身的一种方式。近十几年，发达国家的人们，甚至一些发展中国家大都市中的人们，选择的休闲健身方式更多的是离开喧闹、拥堵的都市，转向了大自然，形成了一股生态体育浪潮。生态体育是指人们借助各种自然环境，不拘形式进行锻炼的体育活动。如风行欧美的攀岩、攀冰、登山、帆板、滑雪、漂流、野营等。这些运动的目的是为了锻炼自己的体能，磨炼意志，提高生存能力，了解自然，而不是人与人的对抗竞争。没有固定的场所、规则，也没有裁判来评分，从事这些运动的人们追求的是人与自然的融合和人与自然的亲近。其中有些项目具有危险性和挑战性，不宜在大众推广。但可以根据自己的居住环境、工作条件适度进行室外健身活动，比如打太极拳、散步、登山等。