暖身运动
瑜伽练习，包括每节课的训练都要循序渐进，每次练习的顺序是安宁身心→暖身→训练→冷身→休息。先来看暖身运动，这是一些简单的动作，使我们运动前的肢体关节更灵活，减少运动损伤的发生。做这些动作时，我们并不一定要一个一个单独来做，也可以把它们灵活地贯穿起来，作为一个小小的组合，在下面的练习中把这些简单的动作串在一起，作为热身的示范。
在后面章节中还有一部分入门体位，也可作为热身练习使用。暖身练习并不枯燥，随着身体状态的不断前进，可逐渐将一些身体适应度较好的动作作为热身动作使用。
手部练习 Hand Exercises
1 双臂向前抬起，前平举，掌心向前，压手腕，将手指向天举起图1，保持两臂不动。注意动作要以腕关节为支点。
2 以腕关节作为支点，手掌向下，直到手指尖可以指向地面图2。重复8～12次。
！ 注意保持双臂和手掌不动，只保证腕关节上下活动。
3 将拇指放在掌心或者无名指下，握拳，双手顺时针划圈，然后逆时针划圈图3，重复8～12圈。始终保持双臂不动，只是在活动手腕。
4 打开拳头，反转掌心向上，弯双肘，双手在胸前合十。从小指开始，双手手指前后交叉活动图4，每对手指做16次，一直到拇指结束。
5 从小指和无名指开始，双手指交叉屈握，然后依次是无名指和中指图5，中指和食指，食指和拇指。
6 三个手指交叉屈握，依次是小指、无名指和中指图6，无名指、中指和食指，中指、食指和拇指。
7 打开双手，掌心朝外，将右手小指和左手拇指弯曲、打开，然后依次是右手无名指和左手食指图7，双手中指，右手食指和左手无名指，右手的拇指和左手小指。重复练习8～12次。
！ 一个手指或多个手指活动的时候，其他手指应始终保持不动，这样才能充分体现控制。
练习收益 活动、放松、补养上臂、手腕和手指。按中医理论，人体12条主要经脉中，有6条起点在手上，而手骨一共有54块，它占人体骨骼的1/4还多。所以在一定程度上，对手指的灵活控制能体现出对身体的良好控制。
目标肌肉 双臂及手部肌肉。
变体山式 Parvatasana
1 以任何坐姿盘坐图1。
2 双手自体前十指交叉，吸气，上举，使两上臂贴着耳后图2，双手引领手臂向上伸展。
3 吸气，翻转掌心向上，抬头看掌背图3，稍停留。
4 呼气，保持脊柱挺直，向前屈颈椎，让下巴尽量接触锁骨图4，舌抵后腭，正常呼吸，稍停留。动作中上臂和肩背保持挺直。
5 抬起头，将双臂自体前放落，将盘坐的双腿交换位置后重复练习。
练习收益 这个体式除具有采取盘坐所带来的益处外，还能强化神经系统，滋养颈、肩关节，胸部得到扩展，对腹内脏器也有一定按摩功能。向上伸展的手臂还可以带动上半身肌肉，有效热身。
目标肌肉 肩及躯干肌肉。
变体肩旋转式 Shoulder Gyration
1 保持身体稳定，将拇指放在无名指根下握拳图1。在瑜伽体位里面，握拳的方法基本如此。拳心相对，屈肘，两小臂同地面平行。
2 向上耸肩，带动着肩关节向前、向下、向后、再向上旋转图2，感觉肩胛骨也在带动着动作。旋转6～8圈。
3 反方向旋转6～8圈。
4 打开双臂，放回体侧。保持双臂放松，吸气时向上耸肩图3，稍停留。
5 呼气时双肩下沉，感觉肘尖带动整个手臂和肩膀向地面沉落图4。沉肩时请保证腰部稳定。
6 双臂自然放回体侧。
练习收益 这个体式可使双肩、上背更加灵活，舒缓了手臂的紧张。
目标肌肉 ①肩部及背部肌肉； ②手臂肌肉。
肩肘功 Elbow Exercises
1 保持身体稳定，双臂自体侧平举图1，掌心向上，将拇指放在无名指指根下，握拳。
2 慢慢向上弯曲双肘图2。注意保持背部挺直，上臂不动并同地板平行。
3 慢慢旋转肘部向前，掌心朝着肩膀图3。
练习收益 可缓解肩膀和手臂的压力。由于压力消除和能量释放，许多人在练习中会有手臂和手指麻胀的感觉。这个练习放松肘关节，强健手臂肌肉，还有助于减少肩臂部的赘肉。
目标肌肉 ① 手臂肌肉； ② 肩部肌肉。
4 向下旋转，保持掌心向后。此过程中上臂平行于地板，上臂和小臂成90度，尽量保持双肩、前臂在一个平面上，不要将小臂向前倾斜图4。如果打开拳头的话，十指应垂直于地面。
5 继续打开手肘，伸直手臂，掌心向后，两臂仍然平行于地面。
6 弯曲手肘，掌心向后，小臂垂直于地面。向前弯曲、旋转，掌心朝向肩膀，继续向上，掌心朝着耳朵，慢慢打开手臂和拳头，掌心向上。翻转双手，掌心向下，双臂放回体侧，深长呼吸，感觉肩臂充斥新的能量。
单臂风吹树功 Tiryaka TakasanaⅠ
不要使身体向前或向后倾斜，初学者可以靠在墙上练习，以便保证肩、手臂、脚跟、臀、后脑枕骨都靠在墙上。
1 保持山立功姿势（详见第43页），双脚分开与髋同宽，也就是在两膝间可放下一只横着的拳头，脚尖向前，双脚内侧缘平行图1。
2 吸气，自体侧抬左臂向上伸展图2。过程中手臂和手指始终保持伸展。
3 呼气，向右弯上半身，身体左侧从髋、腋窝，直到指尖，都在伸展，髋部尽量不要向左侧倾斜图3，不要出现重量向一只脚转移的情况。
4 当左侧适应伸展后，稍微弯曲右膝图4，感觉到伸展感进一步加强。
5 吸气，回到步骤2。呼气，左臂自体侧放下，右臂向上，重复练习。
练习收益 这个姿势可以平衡左经和右经的气息，并且有助于放松身体，去除侧腰的赘肉和脂肪。
目标肌肉 肩及躯干肌肉。
半闭莲变体 Ardha PadmasanaⅡ
1 双腿交叉，简单盘坐。保持腰背挺拔，双手置于两膝上图1。
2 将左手放于右膝上。抬右臂，呼气时，眼随手动，在肚脐带动下使身体向右后方转动图2。保持腰背始终同地面垂直。
3 将右臂自体后旋绕，试着将右手放在左大腿上，眼睛注视左肩外侧图3，保持此姿势，自然呼吸。
4 吸气时打开右臂，身体向前旋转，回到正中位置。
5 反方向练习图4。
练习收益 这个练习锻炼腰背，腹部器官也得到温和刺激。
目标肌肉 躯干肌肉。
脚部练习 Toe Exercises
1 坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀后半个到一个手掌的长度，手指指向脚的方向，挺直腰背，向后倾斜身体图1。你可以稍耸肩，以保证双腿的完全放松。
2 保持双脚脚踝不动，十个脚趾向前弯曲图2，再向后伸展图3，重复12次。腰背挺直，但可以稍耸肩，以保持双腿完全放松。
3 绷直脚背，将双脚脚趾尽量指向前图4。然后脚趾指向自己图5，脚跟尽量向前。重复12次。
4 分开双腿，保持腿部放松，双膝不要弯曲。右脚以脚踝为中心点，做顺时针方向旋转。练习12圈后，反方向练习，之后交换左脚练习。在这个过程中，请保持双脚脚跟紧贴地面。
5 同时旋转双脚，在两脚的脚跟贴地的同时，尽量让脚趾也贴向地面。注意不要让脚踝伸展超过极限而扭伤。
练习收益 这个练习可以放松脚踝和脚趾，加强和补养小腿肌肉，同时消除双腿的紧张感。久穿高跟鞋的都市女性，练习这个姿势非常好。
目标肌肉 小腿及足部肌肉。
膝旋转弯曲 Knee Rotation & Flexing Exercises
不要把腿部重量都放在双手上。挺直腰背，但不要影响到整个身体的放松。尤其要注意小腿的放松，不要绷紧小腿肌肉，要将注意力放在膝关节上。
练习收益 这个练习可以放松、补养膝关节，对膝关节韧带较紧的练习者非常有效，同时也能强健腹部和大腿的肌肉。
目标肌肉 大腿肌肉。
1 坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢，向前伸直图1。
2 弯曲左膝，十指交叉，放在左膝窝下图2。
3 呼气时，将左大腿拉近胸膛。吸气、伸直双肘的同时，向前伸直左膝图3。呼气时收拢左膝，吸气时伸直左腿，重复12次。此过程需将注意力放在膝关节，同时尽量保持腰背挺直。
4 换右腿练习。
5 此练习的第二部分从步骤3开始，将左大腿拉向胸部，抬高左小腿以左膝为支点，顺时针方向划圈图4，大腿和脚腕尽量不要移动，以左膝为支点，用左小腿划圈，做12次，然后反方向旋转。结束后，换右腿练习。
半莲花膝部练习 Half Lotus Knee Exercises
练习收益 对于很多无法完成盘坐的人来说，这是不可缺少的练习。双踝、双膝和双腿肌肉得到锻炼和放松，补养了大腿肌肉和髋关节，对腹部也产生温和刺激，减少相关部位的赘肉。
目标肌肉 大腿肌肉。
1 坐在垫子上，腰背挺直，双腿并拢，向前伸直。
2 弯曲左膝，将左脚跟放在肚脐下，脚心尽量向天。右手抓住左脚趾，左手放在左膝上图1。保持腰背挺直。
3 吸气，向上提起膝盖，尽量让膝盖贴向自己图2。
4 呼气时，向下按压左膝，尽量让左膝落到地面上图3。整个过程保证脚的位置并没有因腿的活动而改变，腰背始终保持挺直。重复下压和上提的姿势6～8次。
5 双手握住脚和膝图4，把左小腿当作一支船桨，向前和向后划船一样地转动髋关节。先顺时针旋转12次，再逆时针旋转12次。
6 换右腿练习。
单腿背部伸展式 Jana Sirsasana
1 坐在垫子上，双腿并拢，向前伸直图1，并挺直腰背。
2 弯曲右膝，在确保双臂在一个平面的前提下将右脚脚跟拉向臀，打开右髋，让右膝贴向地面，带动右腿外侧完全放落在地面上。右脚掌贴放在左大腿内侧，借助双手让右脚跟牢牢地抵住会阴。双手拇指扣在一起，食指相触，掌心向下，前平举图2。
3 吸气，双臂向上，放在耳后，手指向上伸展，挺直腰背。勾脚掌，让脚趾尽量指向自己图3。
！ 如果手臂发冷、发凉，请及时调整姿势，以免手臂上的神经线受压。
练习收益 人体最主要的神经线都在这个姿势里得到了伸展和滋养，历来被誉为完美的瑜伽姿势。生殖系统、消化系统、呼吸系统、循环系统都在该体位中受益，肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺等腺体也都得到保养，腰部赘肉也得以减少。
目标肌肉 ① 盆部、股部、膝部肌肉；② 躯干肌肉； ③肩部肌肉。
4 呼气，向前折叠身体，尽量做到小腹贴在大腿上，胸触膝，在保持脊柱自然曲度的同时让额头触胫骨，双手尽可能抓到最远的地方，如脚掌两侧，尽量使脚趾触碰头颅。将注意力放在眉心，双肘贴放在地面上，尽量向两侧打开，体会到背部的伸展。保持此姿势约20秒，尽量伸展背部。如果很容易做到，持续向前推送背部，用一只手抓住对侧的手腕，放在脚掌前面图4。
！ 过程中始终保持勾脚掌，脚趾指向头颅，尽量不要弯膝，腿背面落在地面上。
5 吸气，慢慢地抬头，保持着手及手臂的位置。眼睛向上看，一节节椎骨地抬起背至极限图5，体会脊柱的伸展，稍停留。
6 打开双手，收腰腹，有控制地抬起身体，双手掌心向下，食指相触，返回步骤3，稍停留。
7 慢慢放落双手，换腿练习。
