看懂营养标签，零食也能降体脂
你是不是很爱吃零食，但是为了减肥，却不敢吃？那选择了轻断食，还可以吃零食吗？其实只要看懂零食的营养标签，选对零食，就可以开心地解馋，同时又能瘦。
●减肥首先要看什么
首先要关注营养素参考值（NRV）[1]，它是买零食的重要参考。在食品的营养标签上能够看到蛋白质、维生素、钙、脂肪、胆固醇、糖等含量。这些营养素含量的评价在标签上通常用“NRV%”来表示。
对于想要减肥和想要健康的你来说，NRV起到了很好的指导作用，它可以告诉你，你吃的有没有超出应该摄入的热量。先来看看正常成年人不需要减肥或增重时，要保持健康体重的NRV标准（见下表），如果零食的热量或营养素成分低于这个标准，就不用担心会影响瘦身效果了。
正常成年人NRV日推荐摄入量[2]
非油炸的薯片健康吗
很多人都以为非油炸薯片没有油、热量低，真的是这样吗？
某品牌非油炸薯片的营养标签中显示热量为1970千焦/100克，这盒薯片的重量是104克，那么它的热量约2048千焦，相当于25.4克植物油的热量。再来看看食品配料表，其中含有氢化植物油、白砂糖、全脂乳粉，这些都属于热量非常高的配料，这一盒薯片的热量一点都不低。其中所含的氢化植物油还容易生成反式脂肪酸，增加患糖尿病、冠心病的概率。
可见非油炸薯片，也并没有多健康，轻断食的人最好不要选择。
●其他标签内容对摄入热量的影响
（1）关注配料表：含有植物油、猪油、牛油、黄油、炼乳、芝士的食品热量很高，直接影响到体内脂肪的形成；含有淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、淀粉糖浆的食品热量较高，且易吸收，影响血糖；含有食用盐、味精的食品，口味咸鲜，尤其是含味精的食品，吃后口干，会增加饮水量，尽量少吃或不吃。
（2）关注特殊字样：标有“脱脂、低脂”等字样的食品可以酌情选购，但只是脂肪含量和其他食品有区别；标有“无糖、低糖”字样的食品是指每份食物中的蔗糖、白砂糖、麦芽糖等糖类含量低，可以酌情选购；标有“高钙、高纤维”字样的食品在热量上与其他食品相比差别不大，仅钙、膳食纤维的含量高于其他，因为钙、膳食纤维不产生热量，也可酌情选购。
（3）关注食品名称：纯天然鲜榨果蔬汁是绿色健康的，但如果是“果蔬汁饮料”则要根据营养标签来决定是否选购饮用。
我们喝的真的是纯果蔬汁吗
日常生活中，我们经常可以看见，某某果蔬汁饮料的食品标签上，标有“原果汁含量≥10%”的字样，这也就是说，在这瓶饮料中，果蔬汁只占10%，其他90%大多是用糖、酸、香精等勾兑的。
这时你应该就会明白：为什么瓶装果蔬汁饮料会有甜味了。因为90%的甜味，基本上都来自于外加的糖。
可能你又会问，那没注明“原果蔬汁含量”的果蔬汁饮料就是纯果蔬汁吗？那又要让你失望了。如果果蔬汁饮料连“原果汁含量”都没注明，那么它所含的果蔬汁只怕5%的量都达不到。
所以购买果蔬汁时多注意“原果汁含量”，才不会花“纯果蔬汁”的钱来买“糖水”。
●手把手教你解读营养标签
营养标签中的热量该如何换算？相当于我们日常饮食中的多少分量？配料表中哪些是高热量物质？我们一起解读一下，学会挑零食。
奥利奥饼干
3片奥利奥饼干（32.5克）的热量为约661千焦，约等于44克粳米的热量。虽然热量相同，但是二者的营养贡献还是不同的。奥利奥饼干含较多碳水化合物、脂肪，而大米含较多碳水化合物、B族维生素。
苏打饼干
这包饼干有248克，热量约是5922千焦，相当于1个身高150厘米的正常体重青年一天所需热量。可在加餐时食用2~4块，不可将整包作为一餐的食物，因为它热量高、体积小、饱腹感差，同时吃其他食物容易使一天的热量超标。
乐事薯片
30克乐事薯片的热量为662千焦，相当于一拳头大小（约175克）的新鲜土豆。但是薯片热量高、无有益营养素，不如直接选择新鲜土豆作为轻断食期间的食物，可以增加饱腹感、补充维生素C、钾元素和纤维素，有利于消除水肿现象。
低脂牛奶
低脂牛奶是轻断食较好的选择，尤其是饱和脂肪减半，对血浆中胆固醇的影响也会降低。250克低脂牛奶的热量约是453千焦，相当于190克全脂牛奶。
脉动饮料
脉动饮料虽然添加了维生素C，但是仍然离不开添加剂，与天然水果鲜榨果汁比起来，营养贡献要小很多。一瓶600毫升的脉动热量是528千焦，相当于280克苹果。
桶装方便面
桶装方便面往往是夜宵的选择，但是人体的代谢率在晚上会降低，摄入的能量容易堆积，并且其高钠的特点会加重水肿现象。111克桶装方便面（面+料）热量是2238.4千焦，需要以30米/分钟的速度连续游泳52分钟才能消耗掉。
[1] 营养素参考值以下都简称NRV。
[2] 参考《食品营养标签管理规范》（2008年5月1日开始施行，只节选部分）。
生姜红茶轻断食午餐推荐方案
