适量运动篇

7.健步走

健步走是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。健步走和普通的散步不同，它具有更大的运动强度。健步走的优点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。

健康收益

在良好的自然环境中与朋友一起结伴健步走，不仅能够锻炼身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。

1.规律的健步走（运动）可以带来更多的精力，使人充满信心。

2.规律的健步走（运动）有助于减轻体重并在无须节食的情况下控制体重。

3.规律的健步走（运动）能增加体内胰岛素的敏感性，改善血糖控制水平。

4.规律的健步走（运动）有助于提高血液中有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

5.规律的健步走（运动）有助于心脏和循环系统进入良好的工作状态，随着心脏变得更加强壮，只需要较少的搏动就能完成心脏工作，有助于减少血管中的代谢物。

具体做法

科学的健步走需要注意以下八个动作要领。

1.百会向上

感觉自己头顶的百会穴部位像有一根绳子牵引一样垂直向上顶，这样可以避免颈肩过度前倾，调整了颈椎位置，避免血管神经压迫所导致的缺氧、头晕等状态。

2.三点一线

耳朵上峰位置、肩峰位置、股骨大转子凸起点这三个点应该在一条垂直线上，这样可以避免驼背，减少背部疲劳，保持胸腔打开，呼吸畅通。

3.弯臂摆手

健步走时应注意手臂肘关节成90度夹角，走路时不要直臂摆手，否则会导致血液回流不畅、手臂麻木、酸胀，影响神经末梢循环。

4.躯干扭动

健步走时手臂摆动会带动左右肩前后摆动，从而带动腰、腹很好地运动起来。

5.大步向前

健步走的步幅根据个人身高而定，合理的步幅是身高乘以0.45～0.50。步幅过小会导致小腿肌肉变粗、酸胀感明显，步幅过大则对膝关节的冲击较大。

6.后落前蹬

健步走时先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，从而避免脚前掌走路带来的足底疼痛。

7.快步前行

达到一定速度的健步走才能很好地提高心肺功能。推荐男士每分钟90～130步，女士每分钟80～120步。

8.一气呵成

每次健步走应持续30～40分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样效果才能更明显。

此外，健步走之前要做好热身运动，健步走结束后要做好整理活动，健步走时要注意补充水分，不要等渴了再喝水。

参考来源

董建群.社区慢性病患者自我管理实践——高血压［M］.北京：人民卫生出版社，2015.