第6章 吃好早餐，十分关键(1)
不吃早餐的害处
俗话说：“一日之计在于晨。”可很多人早晨宁愿花时间赖会儿床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐。
根据调查结果显示，国人普遍存在不吃早餐、早餐吃太快、早餐不营养、早餐不卫生等几大问题。这关键的一餐如果不吃或吃不好，就好像在一天开始时没有给身体这台“机器”加满足够的“燃料”，造成其疲劳运转。英国著名临床心理学家罗斯·泰勒指出，早餐的质量不仅造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题，还会影响人一天的决策和思维能力。研究表明，不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。
调查显示，38.54%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人从来不吃。研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的概率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。美国哈佛大学的研究还证实，这种做法会使患心脏病的机会增加27%。
正是因为上述原因，每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式，没时间、没胃口、控制体重等都不是放弃早餐的理由。应专门留出固定的早餐时间，养成吃早餐的习惯，家长的言传身教、家庭成员的相互影响都至关重要。
很多人早饭吃得匆忙，不少人会在10分钟内吃完早餐。殊不知，狼吞虎咽最直接的影响是消化不良。美国南卡罗来纳医科大学研究指出，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的概率大大增加。日本神经内科医学博士米山公启说，吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。日本大阪大学研究发现，吃饭速度太快会导致肥胖概率翻倍。有些人不顾食物太烫就匆忙进食，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。
根据人的作息特点和工作特点，早餐最好安排在6：30～8：30之间，用15～20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的作息习惯。为了节省时间，头天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，就能为吃早餐节省出时间。
早餐不但要吃，而且要吃好，但调查发现，我国居民普遍不够重视早餐的营养搭配，食材较单一。早餐营养价值偏低，会造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。饮食单一会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。最新研究成果显示，早餐吃得越丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也会更好。
事实上，早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%～30%。同时，高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即：有淀粉类主食，有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类，有蔬果，有一勺坚果；不要油炸食品，不要烧烤或熏制品。
根据调查统计表明，有57.29%的人常在外吃早餐，其中“在路边摊购买早餐，边走边吃”的占14.58%，“在学校或单位饭堂吃”的占17.71%，“买回学校或办公室匆匆解决”的占25%，这其中存在不少安全隐患。边走边吃为“病从口入”提供了机会，而且会让胃很不舒服，影响到正常消化，可导致胃炎，甚至出现胃下垂。在公交车上吃早餐也不安全。研究发现，公交车扶手上每10平方厘米就有380个菌落，包括大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌。在车上吃东西，如遇到加速、急刹车，还可能造成呛噎、咬舌等意外。还有不少人一边工作一边胡乱吃几口，这样吃饭会引起消化不良，增加肥胖机会。
早餐街头买，卫生难保证。根据调查发现，街头早点摊卫生条件堪忧，很多摊主都是一边找钱一边加工食品，摊子多设在路边，灰尘、汽车尾气“此起彼伏”。大连市中心医院营养科主任王兴国告诉记者：“炸油条、油饼需要大量用油，小贩很可能用地沟油。即使使用正规油，经反复烹炸，有害成分也会越聚越多。”另外，国际食品包装协会秘书长董金狮指出，多数早点摊提供的塑料袋质量不过关，将高温食物装入其中，会析出重金属和化学物质，有致癌危险。
正是因为上述原因，早餐最好自己做，并在家里吃完。如果实在没有条件，一定要到正规、可靠的餐饮店购买。
吃好早餐的基本原则
早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐，正所谓“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太饱”。不吃早餐，首先就会导致没有精神、头晕等症状，而且让大脑和肌肉处于非健康状态，这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度，如果长期不吃早餐就会给身体带来很大的伤害。此外，想要减肥的人们就更应该吃早餐了，因为如果你不吃早餐，反而可能增肥。因为不吃早餐，中午所摄入的食物就更容易被吸收了，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以早餐必须要吃。
早餐一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来保证身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的（加了糖的）食品少吃，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要选加了油的就更好了。还可以选择吃点儿水果。如果要吃鸡蛋的话，不要吃蛋黄。
早餐还可以吃些菜，如菜包等。另外吃些菜的话营养更加好，包括葱，青菜，萝卜等等，但是不用太多，只要把粮食的一些分量交换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200毫升～250毫升果汁或牛奶、豆浆就可以了。
早餐吃什么
一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品或豆制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的分量可在250毫升左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，特别是要增加水溶性维生素的摄入。
另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
早餐搭配范例
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1.牛奶或者酸奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2.快速杂粮粥：如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3.牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有家族遗传糖尿病的人。
心脏病患者早餐宜多喝苹果汁
西方有句谚语：“每天一苹果，医生远离我。”在所有水果当中，苹果是禁忌最少、适应面最广、敏感人群最少的水果。苹果富含维生素C，可以提高人体免疫力，有效改善心脏功能。除此之外，苹果当中丰富的果胶和膳食纤维可以清理肠道，阻碍部分脂肪被人体吸收，从而有效降低患心脏病的风险。
不过，在日常生活当中，很多人尤其是中老年人在食用苹果的时候，往往会因为苹果本身的凉、硬、酸等问题“望而却步”。因此，为了心脏健康，心脏病患者可以将苹果榨汁食用，怕冷的话，可以适当用热水加热，但是切勿长时间高温加热，否则会导致营养流失；如果怕酸，可以在苹果汁当中添加蜂蜜。
一般来说，苹果汁可以在饭后饮用，这样不仅可以促进消化，而且能够防止因为摄入大量果汁而吃不下饭，导致营养失衡。
温馨提醒：
果汁还是鲜榨的好
目前，市场上的果汁种类繁多，五花八门，很多消费者也认为，喝果汁就等于吃水果了，但是实际上根本不是这么回事。
如果我们在选购果汁的时候，认真看标签，就会发现有百分之百果汁，有果汁含量约为10%的“果汁型饮料”，以及果汁含量小于5%的“果味饮料”等多种多样的果汁。上述后两者，其浓郁的果汁味道和鲜艳的色泽大多是由香精和色素勾兑出来的。即使宣称百分之百的纯果汁，只要仔细看标签，就会发现这些果汁其实是由果汁原浆和水勾兑而成的。所以，最健康的果汁就是我们自己在家打成的果汁。
不过，很多人在打完果汁之后，往往会把果渣扔掉，其实，喝果汁的时候，完全可以有意地在果汁当中添加一部分果渣，这样不仅可以增加果汁中的膳食纤维，还可以让果汁口感变得更加顺滑、饱满。
早餐烹饪选择玉米油
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出来的油，这种提炼方法最大限度地将玉米胚芽中的“精华”营养保留了下来。不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E，是玉米油中浓缩的玉米的“精华”营养。这三种成分对心血管可起到“清道夫”的作用。玉米油中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中人体的必需脂肪酸——亚油酸就占了一半。不饱和脂肪酸有助于改善人体内脂肪及胆固醇的代谢，减少血液中胆固醇的沉积，能起到预防动脉粥样硬化和冠心病的作用。玉米油中的植物甾醇可在消化道中与胆固醇形成“胶粒”，减少胆固醇的吸收，从而降低血胆固醇。玉米油中含有的天然维生素E，在人群观察研究和动物干预实验研究中已证实，其与不饱和脂肪酸、植物甾醇一样，具有预防动脉粥样硬化和冠心病的作用。
除此之外，根据科学家研究，玉米中富含长寿因子谷胱甘肽，这种物质可以在食物中硒的参与下，生成具有恢复青春、延缓衰老的功能的谷胱甘肽氧化酶。除此之外，玉米中富含的胡萝卜素，可以被人体吸收后转化为对眼睛和皮肤都有好处的维生素A。玉米油还有润肠通便之功，能加速体内宿便和其他毒物的排出，从而减少结肠癌发生的可能性。
除上述营养物质之外，玉米所特有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，补益心脏的相关细胞，从而增强人的思维能力，让人变得思维敏捷。
橄榄油是早餐的好帮手
橄榄油在地中海沿岸国家有几千年的历史，在西方被誉为“液体黄金”“植物油皇后”“地中海甘露”，就是因为其极佳的天然保健功效、美容功效和理想的烹调用途。可供食用的高档橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁，是世界上唯一以自然状态的形式供人类食用的木本植物油。
橄榄油对人体有以下好处：
1.防辐射作用
由于橄榄油含有多酚和脂多糖成分，所以橄榄油还有防辐射的功能，因此橄榄油常被用来制作宇航员的食品。经常使用电脑者更视其为保健护肤的佳品。在长时间使用电脑之前，可以用橄榄油按摩面部及眼角，也可以通过使用富含橄榄油的沐浴品来达到相同的作用。
2.制作婴儿食品
从其成分和可消化性看，橄榄油是最适合婴儿食用的油类。婴儿一半的热量来自于母奶中的油脂，在断奶后，所需要的热量就要通过饮食中的油脂获得。橄榄油营养成分中人体不能合成的亚麻酸和亚油酸的比值和母乳相似且极易吸收，能促进婴幼儿神经和骨骼的生长发育，是孕妇极佳的营养品和胎儿生长剂，对于产后和哺乳期是很好的滋补品。
3.保护皮肤
橄榄油富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需脂肪酸，能迅速被吸收，有效保持皮肤弹性和润泽；橄榄油中所含丰富的单不饱和脂肪酸和维生素E、K、A、D等及酚类抗氧化物质，能帮助消除面部皱纹，防止肌肤衰老，有护肤护发和防治手足皴裂等功效，是可以“吃”的美容护肤品，另外用橄榄油涂抹皮肤能抗击紫外线防止皮肤癌。