第六节 转体式
转体式是独特的姿势，在后仰式之后练习能起到镇定舒缓的作用，而在前曲式之后练习能起到促进的作用。它又被称作“敏捷姿势”，因为它能使体内系统达到平衡。转体式能按摩、协调全身内脏系统，给腺体和器官解毒。而且，它还能补充对脊柱肌肉的血液供给，促进机体的水合作用和身体的灵活性。在转体时还能挤压腹部器官，并使新鲜血液进入器官。孕妇要采用初级姿势。
脊柱扭转式
凝视点
◇前方
◇肩部上方
◇闭眼
生理功效
◇促进消化系统和循环系统的功能
◇减轻背痛、颈痛和坐骨神经痛
◇伸展和强化脊柱、肩部和髋部
◇缓解生理期不适
◇促进淋巴系统的功能
心理功效
◇缓解压力、轻度抑郁和焦虑
不适宜人群
◇消化不良患者
◇高血压或低血压患者
◇头痛患者
1 以手杖式开始。
2 屈左腿，左脚靠近会阴处。
3 屈右腿，右脚放在左脚腕处，两脚后跟成一直线。
4 左手放在右膝上。
5 右手放在身后地面上。坐骨下压坐稳，收紧大腿肌肉以保持骨盆不动。吸气，伸展脊柱。呼气，身体右转。平稳地呼吸，尽量长时间地保持该姿势。回到第3步，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～5步，但可以坐在毯子上以抬起臀部，如果需要背部挺直则用右手指触地来支撑上半身的重量。
仰卧脊柱扭转式
凝视点
◇前方
◇上方
生理功效
◇伸展脊柱和肩部
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇强化下背部的力量
◇减轻下背部疼痛、颈痛和坐骨神经痛
◇舒展胸部及髋部
心理功效
◇有助于缓解轻度抑郁、压力及焦虑
不适宜人群
◇高血压或低血压患者
◇头痛患者
◇处于生理期的女性
◇腹泻患者
1 仰卧，双腿伸直。
2 膝盖屈至胸部，双手抱腿。
3 膝盖在胸部上方，双手张开置于体侧。
4 吸气，双膝左转，头右转。
5 保持几秒钟的时间。然后吸气，双膝和头转到中间，在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
简单坐转体一式
凝视点
◇前方
◇肩部上方
◇闭眼
生理功效
◇舒展胸部及颈部
◇促进消化系统和淋巴系统的功能
◇增加脊柱和下腹部的血液循环
◇促进消化
◇减轻腕管综合征
◇缓解坐骨神经痛
◇强化髋部、肩部和脊柱的力量
◇减轻下背部和颈部不适
心理功效
◇有助于缓解轻度焦虑及压力
不适宜人群
◇高血压或低血压患者
◇头痛患者
◇脚腕或膝部受伤患者
1 坐在左臀上，屈膝，双腿置于臀部右侧。右脚放在左脚上面。
2 右手放在左膝上，左手置于身后，手指分开。吸气，充分伸展上半身，呼气，身体向左转。
3 左手绕背，抓住右上臂内侧。右手插在左膝下，掌心向下。吸气，充分伸展上半身。呼气，向右转，转头，眼睛从右肩上方看过去。
4 保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
做脊柱扭转式。
半莲花坐转体式
凝视点
◇前方
◇肩部上方
生理功效
◇舒展胸部及颈部
◇强化脊柱、腿部和手臂的力量
◇锻炼腹部肌肉
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解坐骨神经痛、背痛
心理功效
◇有助于缓解压力及焦虑
不适宜人群
◇高血压或低血压患者
◇头痛患者
◇髋部、脚腕或膝部受伤者
◇失眠患者
1 手杖式坐姿，右腿后曲，使脚腕位于臀侧，双手放在身后，手指朝前，紧压地面。伸展体侧，下背部向上挺。
2 屈左腿，双手抓紧左脚腕和脚，使腿抬离地面。左脚腕弯曲，脚趾张开。
3 左腿呈半莲花坐——将左脚后跟放在肚脐处，脚背放在右大腿上。右手放到背后，左手放到右膝上。
4 左手从背后抓住左脚，右手放在左膝上，吸气，充分伸展上半身，呼气，从下腹部通过脊柱扭转上半身。
5 保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
做简单坐转体式即可。
