第七节 前曲式
前曲式能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识。它能舒展身体背部，伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能够缓解压力，促进消化，按摩腹腔脏器，净化肝肠。坐前曲式能加强微循环、提高对脑部的供血供氧。
背部前曲伸展坐式A，B，C，D
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“背部前曲伸展坐式A，B，C，D”。
前曲伸展式
凝视点
◇闭眼
◇小腿处
生理功效
◇强化双脚、膝部和大腿的力量
◇伸展腘绳肌腱和小腿
◇改善消化系统和生殖系统的功能
◇舒展髋部和腹股沟
◇促进肝脏和肾脏的功能
◇缓解生理期不适、头痛、失眠和疲劳
◇缓解窦炎不适
心理功效
◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑
◇镇定精神
不适宜人群
◇背部受伤者
◇低血压患者
◇孕妇
1 双脚平行，山式站立。
2 吸气，双臂上举，充分伸展上半身。保持身体伸直，呼气，身体前曲，手指触地。
4 双手抱住小腿肚。
高级姿势
初级姿势
完成1～3步，手下放一木块，辅助双腿伸直并保持下背部的弧度。
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“头碰膝前曲伸展坐式A，B，C”。
头碰膝扭转前曲式
凝视点
◇闭眼
◇上方
◇前方
生理功效
◇促进消化
◇伸展下背部、腘绳肌腱和小腿
◇舒展髋部、腹股沟和肩部
◇舒展腰部、肋部和胸部的肌肉组织和韧带
◇促进生殖系统的功能
◇促进肝、肾、肠处的血液循环
心理功效
◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑
◇镇定精神
1 双腿伸直坐好，屈右腿，膝盖向外，右脚贴住左大腿内侧。吸气，伸直脊柱，呼气，上身转向左腿方向。
2 左手向前伸，握住左脚的内侧，右手放在右膝上。
3 吸气，充分伸展上半身。呼气，将身体向左倾斜，左肩靠在左大腿上。伸展右手抓住左脚外侧。
4 左臂向左转抓住左脚内侧，左肩靠住左大腿内侧。每次吸气时，伸展上半身，每次呼气时，扭转上半身。保持几秒钟的时间，然后还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～2步，左手放在左小腿上，右手臂上举即可。
坐广角A，B式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“坐广角A，B式”。
侧坐广角式
凝视点
◇前方
◇膝盖或小腿
生理功效
◇促进消化系统和生殖系统的功能
◇伸展下背部、腘绳肌腱和小腿肌肉
◇锻炼下背部肌肉
◇提高脊柱柔韧性
◇舒展腰部和肋骨的肌肉组织及韧带
◇舒展髋部、腹股沟和肩部
◇促进肝、肾处的血液循环
心理功效
◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑
◇镇定精神
1 坐在地上，两腿向前伸直。双腿打开约90°，并向内旋转使脚尖和膝盖朝上。将大腿肌肉向内转，将髋部肌肉向后侧转以打开骨盆底，脚趾分开。双手置于身后，手指下压，骨盆向前移，保持下背部自然弯曲。
2 双手放在右腿的两边，脊柱右转。呼气，大腿和坐骨紧贴地面。吸气，充分伸展上半身，腹部、胸部右转，手后拉回身体旁边。
3 呼气，右腿向前伸直，用双手抓住右脚。
4 吸气，充分伸展上半身。呼气，身体向前曲，胸部在前。如果能保持脊柱挺直，可将前额贴住小腿。保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～3步，腘绳肌腱和下背部柔韧性不够的人，可坐在一块叠好的毯子上，用带子辅助完成动作。
半英雄前曲伸展坐式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“半英雄前曲伸展坐式”。
花环式
凝视点
◇前方
生理功效
◇促进消化系统内的血液循环
◇舒展髋部
◇缓解坐骨神经痛
◇提高平衡性
◇伸展足弓和脚腕
◇缓解生理期不适
◇缓解下背部疼痛
◇缓解便秘
心理功效
◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑
◇镇定精神
◇集中注意力
1 山式站立。
2 双臂前平举，与地面平行，以帮助平衡。双脚并拢，放平。呼气，下蹲，臀部不要触地。
3 双膝打开，身体前倾。手臂向后弯曲，环抱住膝盖。
4 吸气，手下伸，抓住脚后跟。呼气，头触地。保持几秒钟的时间，然后放松，还原动作。
初级姿势
完成1～3步，脚后跟下可以垫个毯子，双手做祈祷姿势。
劈叉式
凝视点
◇前方
◇上方
生理功效
◇伸展与锻炼大腿和腘绳肌腱
◇打开髋部、腹股沟和腰肌
◇增强循环系统的功能
◇促进消化系统、淋巴系统和生殖系统的功能
◇预防静脉曲张
◇预防与缓解坐骨神经痛、疝气
◇提高平衡性
心理功效
◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑
◇镇定精神
不适宜人群
◇腹股沟受伤者
◇膝部或腘绳肌腱受伤者
◇高血压或低血压患者
1 单膝跪地，左腿前迈一大步，后脚脚趾向下弯曲。
2 手指触地，上身伸直。
3 双手后移放在髋部两侧。呼气，尾骨下压，从骨盆中心到双脚伸展双腿。
4 吸气，双腿肌肉收紧。呼气，尾骨再次下压，伸展双腿，双腿完全打开。双手举过头顶。
5 还原，在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1～4步，左大腿两侧放两块砖，手撑在砖上，以保证脊柱挺直，上半身提起。
