第二节 腹部与背部练习
虽然在每个动作中身体都是整体运作的，但下列练习主要针对腹部和背部，这是普拉提最关键的部位。在练习过程中，你将感到腹部变得强健、平坦、结实，你新买的衣服号码也将变得越来越小。你的背部也会有所反应，变得更舒适，不再遭受疼痛和僵硬的困扰。为使效果更佳，必须时刻注意保持正确的身姿。
后 滚
当你掌握这个动作后，势必会回忆起童年时代的游戏。我们年幼时常常翻前滚后，而这对背部确实大有益处。虽然你的背部现在已经开始变硬，但并不表示滚动就不再有用。完成双手支撑下弯脊柱的练习后，就可以试着后滚。开始时可能无法完全使身体蜷起来，但一定要坚持。内收腹部时，可以想象你的肚脐和脊柱之间夹着一块海绵，你要使劲挤压它。注意颈部不要绷紧。
目的：活动并按摩背部，增强腹肌。
目标肌肉：竖脊肌，腹肌。
重复次数：6次。
姿势1
1 坐直，脊柱中立，双膝弯曲，双脚平贴在地上。双手放在臀部两侧，手指朝向双脚。通过扩张肋骨使吸气加宽、变深，肚脐收向脊柱。下巴靠向胸部，双手支撑身体，开始朝后躺去。试着逐块放低椎骨，使之贴住地面。你可以向上翘起骨盆，使脊柱形成C字形，完成上述动作。
2 在感觉到舒适的限度内，尽量朝下躺去并弯曲脊柱，然后呼气，借助轴心力量，回到起始姿势。头部向上伸展，使脊柱拉长，然后重复。手臂只作支撑之用，不要把身体重心转移到肱三头肌上。
注意点
● 双脚在地面上平伸。
● 动作结束时，脊柱向上拉伸。
● 骨盆向上翘起。
姿势2
1 坐直，脊柱中立并向上拉伸，想象着头顶向上浮起。双脚平伸，放在地上，双手置于膝盖下方，不要握紧，保持双肘弯曲。胸部打开。注意颈部肌肉不要紧张。
2 吸气，同时上翘骨盆，弯曲脊柱成C字形，朝后滚，收紧下巴，大腿靠近胸部。呼气时，收缩腹肌将身体拉回到起始姿势。不要使用动量，但要保持动作连贯并匀速。每次翻滚时，沿着脊柱舒展身体。
注意点
● 下巴靠近胸部。
● 不要绷紧颈部肌肉。
● 依靠腹肌回到起始 姿势。
上 翻
虽然称之为“上翻”，但练习时要先向后滚。这是锻炼腹部肌肉的绝好方法，但难度较大。因此，在做第一个姿势时，必须确保舒适并有信心，然后再进入第二个姿势。开始时后滚幅度不要太大，获得动作的感觉即可，当肌肉变得有力之后，可以后滚得低一些。注意经常检查身体其他部位是否紧张（如颈部、面部）。恢复到起始姿势后，可以想象自己正靠着冰冷的铁门坐着。
目的：增强腹部肌肉。
目标肌肉：腹肌，髋屈肌。
重复次数：10次。
姿势1
1 坐直，双脚在地面上平伸，双膝弯曲。双臂打开，肘部弯曲，抓住大腿后侧，但不要抓得太紧，脊柱保持中立并向上伸展。注意不要绷紧颈部。肩胛骨向脊柱方向收拢。
2 吸气，上翘骨盆，弯曲脊柱成C字形。保持双脚平伸，贴住地面，逐块椎骨往后滚，增大每块椎骨之间的空间。如果失去平衡，可以用手支撑，但尽量依靠腹部力量保持稳定性。后滚时，把你的脊柱想象成自行车链条，可以逐节放下。躺下之后，呼气，收腹，恢复到起始姿势，坐直，保持脊柱中立。
注意点
● 不要夹紧双腿，腿部只作支撑之用。
● 坐直后，脊柱向上伸展。
● 依靠腹部力量将身体拉起。
姿势2
1 这一次，双臂在体前笔直伸展，与肩同高。然后弯曲肘部，使双臂形成圆形。肩胛骨沿着脊柱下滑，感觉头顶在“上浮”。吸气，上翘骨盆，与之前一样后滚。
2 如果是初次做这个姿势，可以尝试几次小幅度的后滚，感受一下动作，然后再大幅度后滚。后滚和上翻都要依靠腹部力量，双脚始终保持平伸贴地。
注意点
● 依靠腹部力量拉动身体，而不是动量。
● 将椎骨逐块地放低。
● 完成动作的过程中不要过度紧张。
● 保持双脚平贴地面。
100次
这个静态收缩练习能够锻炼轴心力量。试着让自己完成100次，这确实可以增强你的协调能力。轻拍时不要使呼吸停顿，应保持其均匀流畅。完成这个姿势时，要特别注意颈部和面部的肌肉是否紧张。为了更好地练习，可以想象腹部正压着一块重物，让肚脐尽量朝脊柱内收。
目的：锻炼轴心力量，协调呼吸节奏，增强耐力。
目标肌肉：腹横肌，腹直肌、背部肌群。重复次数：20×5次。
姿势1
1 仰卧，双膝弯曲，双脚平伸，头部摆正。脊柱中立，腹部内收，肚脐收向脊柱。手臂放在身体两侧，微微抬起，离开垫子。肩胛骨朝脊柱方向收拢。吸气，数到5，再呼气，也是数到5。双手轻拍地面，同时调整呼吸，使之与手部动作相协调。保持稳定的横向呼吸。
注意点
● 双臂伸长。
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
● 腹部内收。
姿势2
2 当你对第一个姿势充满信心之后，可以抬高双脚，使之离开地面。双膝位于髋部正上方，双脚与膝盖保持水平。不要让双膝向下倾斜，否则会引起脊柱弯曲。如果这样太难，可以只抬起一条腿，但不能扭转髋部。重复之前的呼吸方式。始终保持腹部平坦，维持髋骨与肋骨之间的距离。
注意点
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
● 保持双膝处于髋部正上方。
● 脚趾绷直。
● 双脚与膝盖处于同一高度。
姿势3
3 上半身抬起，离开地面，下巴靠近胸部，面朝大腿。不要绷紧颈部，肩胛骨朝脊柱方向收拢。维持之前的呼吸节奏100次。如果想增大难度，可以将双腿伸直。做这个姿势时，应该将视线下落，检查腹部是否平坦，肋骨是否突出。
注意点
● 缓解颈部肌肉紧张。
● 下巴放松。
● 保持腹部平坦。
游 泳
这个练习是锻炼轴心肌肉的有效方法，练习难度较大，也很容易出错。因此，请仔细阅读说明，保证动作的准确性。保持腹部内收，四肢不仅要上抬，还要向外拉伸，有种即将离开身体的感觉，但也不要抬得过高。动作要优雅流畅，下放过程中，不要将四肢重重地摔在地上。注意髋部不能离开地面。
目的：增强协调能力和轴心力量。
目标肌肉：腹肌，臀肌，竖脊肌。
重复次数：10次。
姿势1
1 俯卧，用一个软枕支撑前额，保持头部与中立的脊柱处于同一直线。颈部伸长，双臂伸过头顶，向前伸展。脚尖绷直，双腿向后拉伸。横向加宽深呼吸，腹部内收，想象垫子上有颗图钉，你必须收紧腹部，避免被扎到。
注意点
● 头不要抬起。
● 腹部内收。
● 横向呼吸。
姿势2
2 抬起一条腿，给轴心力量增加挑战。抬腿时呼气，放腿时吸气。两侧髋部贴住地面，不要把腿抬得过高。抬腿时要保持身体拉伸。腹部不要下垂。注意抬升腿不能扭转，并保持脚、膝部与髋部处于同一直线。换另一条腿重复练习。
注意点
● 抬腿时保持身体拉伸。
● 不要扭转髋部。
姿势3
3 呼气，同时抬起腿和另一侧的手臂。抬臂时顺势抬起头部和上半身，但保持面朝地面，使头部与脊柱处于同一直线。四肢伸直，髋部贴住地面。请记着身体下面的“图钉”。如果腹部下垂，请回到第二个姿势，多练习一段时间。
注意点
● 头部与脊柱保持同一直线。
● 身体不要扭转。
● 身体从轴心向外伸展。
单腿伸展
不要简单地把这个练习想象成轻松的腿部舒展。其实，这是非常具有挑战性的动作，对增强轴心力量和协调能力都有益处。自始至终都要保持髋部稳定，就像被老虎钳夹住一样。注意不要弯曲脊柱，保持肩胛骨朝脊柱方向收拢。如果手部姿势感到难受，可以将其放在膝盖的任意一侧。但只能轻轻接触，不能抓握，否则会造成颈部和下巴肌肉紧张。依靠腹肌保持上半身的稳定。
目的：锻炼腹肌，改善协调能力。
目标肌肉：腹肌，背部肌群。
重复次数：每条腿各10次。
姿势1
1 仰卧，双膝弯曲，双脚在地上平伸。脊柱中立，头部摆正，下巴不要靠向胸部，否则会造成颈部肌肉的收缩。收腹，使肚脐收向脊柱。
注意点
● 始终保持腹部内收。
● 保持髋部稳定。
2 一只脚抬离地面，保持膝盖弯曲，并缓缓靠近胸部，保持脚与膝盖处于同一直线。颈部不要绷紧，以免造成压力。注意肋骨不能外突。用另一条腿重复练习，吸气时抬腿，呼气时放腿。
姿势2
▲掌握了第二个姿势之后，可将上半身抬起，并完成相同的动作。让下巴靠近胸部，尽量减少颈部肌肉紧张。保持髋部的绝对稳定，通过腹部来控制来自髋部的任何动作。横向呼吸。始终保持腹部内收，使其尽量平坦。
注意点
● 头部不要后靠或前倾。
● 小心颈部肌肉紧张。
姿势3
▲这是真正挑战协调能力的姿势。抬起右腿后，右手放在脚踝上，左手放在膝盖一侧。换腿时也要换手。当一条腿靠近身体时，抬起另一条腿，并向外伸展，同时呼气。保持伸直腿的脚尖绷直，并向下伸展。整个动作由腹肌控制，保持腹部内收，维持肋骨与髋骨之间的距离。不要扭转髋部，想象成仿佛被钳子夹住一样。速度放慢，但要均匀。
注意点
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
● 双腿向外伸展。
● 伸直腿的位置越低，腹部感受到的压力就越大。
伸腿俯卧
你可以从这个姿势中获得身体力量和稳定性。如果动作准确，你会感到体内的每一块肌肉都得到了锻炼。练习时要始终保持自由顺畅的呼吸，不要屏息。这个姿势很容易使肩部收缩，因此要特别注意始终维持颈部的伸直。注意检查颈部周围、面部和肩膀的肌肉是否紧张。关注腹部，使其稳定整个身体。你可以想象有一颗图钉穿过肚脐，直抵背部。
目的：锻炼腹肌、
脊柱和上半身。
目标肌肉：腹肌，背部肌群。
重复次数：10次。
姿势1
1 俯卧，头部与脊柱处于同一直线。双臂弯曲，靠近身体。腹部内收，使其离开地面，想象腹部下方形成一个拱形。将呼吸加宽变深。注意力集中到腹部的内收上，保持1分钟，然后放松。
注意点
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
● 保持前臂紧靠身体。
姿势2
2 双肘位于肩膀的正下方。不要收缩臀部肌肉，也不要弯曲脊柱。头部摆正，与脊柱成一直线，并向前伸展，不要缩入肩膀，也不要将肩胛骨挤在一起。髋部保持平整。腹部始终内收。如果感到困难，可以放低髋部，仅仅抬起上半身，使其离开地面。试着保持1分钟。
注意点
● 从头部到膝盖保持同一直线。
● 腹部不要下垂。
姿势3
3 借助脚趾力量抬起身体，双腿伸直。这个姿势难度很大，请练好第1个和第2个姿势之后，再进入这个阶段。注意不要把全身重量都压在肩膀或上半身，保持髋部平整。肚脐内收，靠向脊柱，维持肋骨与髋骨之间的距离，横向呼吸。试着保持1分钟。
注意点
● 从头到脚都要处于同一直线。
● 不要把身体重心集中到上半身。
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
侧 踢
这是锻炼轴心力量的又一好方法，针对的是下半身。耐心练习，循序渐进，你会达到最佳效果。练习时，注意不要用动量抬升或放低腿部。把双腿想象成在泥浆中穿行，这有助于放慢速度。要始终保持膝盖和脚、髋部分别处于同一直线。请注意髋部的姿势，确保两侧垂直，因为这个动作很容易使髋部前转或后靠。依靠腹肌和腹斜肌（位于腰部两侧的肌肉）稳定动作，并保持肌肉之间的相互联系与协调运作。
目的：增强轴心力量，锻炼下半身。
目标肌肉：腘绳肌，髋屈肌，腹肌，肩部肌群，外展肌。
重复次数：每侧10次。
姿势1
1 侧卧，头枕在向外伸展的手臂上。保持头部与中立的脊柱处在同一直线，髋部垂直，不能向任何一侧翻转。双膝弯曲，相互堆叠。另一只手放于体前，维持平衡，但不要向前倾斜，也不要将重心前移。
2 抬起上面的腿，两膝连线与地面垂直。吸气，脚尖绷直，呼气的同时将抬起的膝盖朝后平移，直至转到身体后面。难点是保持髋部垂直和腹部内收。肩胛骨向脊柱方向收拢，肋骨不能外突，你将在体侧感受到这些。如果想增加难度，也可将上面的腿伸直，并将脚尖绷直。
注意点
● 不要将身体重心转移到前面的支撑手臂。
● 保持腹部平坦。
姿势2
▲伸直双腿。这难度很大，请在熟练掌握上述两个姿势的基础上再练习这个姿势。下面的腿从髋部开始稍稍前移，这条腿不应与脊柱处于同一直线。保持髋部垂直，两腿伸直。由轴心控制整个动作。呼气时将上面的腿向后平移。
注意点
● 髋部不能后靠。
● 双腿伸直。
侧 曲
这个练习有助于腰部和臀部形态的塑造，因此，对于穿着合身的衣服时在腰部突显赘肉的练习者特别有效。练习时，请注意颈部和身体其他部位的肌肉是否紧张，保持肋骨下贴地面。不要让腹部下垂，始终保持其内收。如果想增加难度，可以抬起上面的膝盖，并保持与髋部处于同一直线（不要太高）。注意双手不要用力。动作保持缓慢、受控、流畅，不要在抬腿或放腿的时候忽动忽停。
目的：增强腰部和身体中部的力量，改善稳定性，提高平衡感。
目标肌肉：腹斜肌，肩部肌群，腹肌，外展肌。
重复次数：每侧10次。
1 侧卧，双膝弯曲，与髋部保持同一直线。髋部垂直，腹部内收。双手放在头部两侧。头部不要后靠，也不要使下巴向胸部靠近。吸气。
注意点
● 腹部不能下垂。
● 保持髋部垂直。
● 维持肋骨与髋骨之间的距离。
● 切实感受体侧肌肉的运动。
2 呼气的同时，抬起上半身，使其离开地面，然后吸气，同时放下上半身。抬升动作要缓慢、受控。不要猛拉颈部，也不要用双手挤压头部。保持脊柱伸展，不要使髋部后靠，使其垂直，确保膝盖与髋部处于同一直线。肩胛骨朝脊柱方向收拢。
侧 抬
这个动作看似简单，但只要坚持练习，就能塑造出优美的腰部曲线，并显著改善轴心稳定性和平衡性。让轴心力量来控制整个动作。
在这个姿势中，不要让髋部向任何一侧翻转。可以假想髋部裤线处有一个红点，你必须使它始终朝上。保持颈部拉伸，不要缩入肩膀。开始时或许不能抬得很高，不要担心，真正的益处来自于正确姿态的维持和练习的准确性。你或许会发现两侧难度不同，这其实很正常，因为人的身体并不一定是对称发展的。
目的：增强腹部和体侧的肌肉，改善平衡感。
目标肌肉：腹斜肌，腹肌，肩部肌群，背阔肌。
重复次数：每侧10次。
姿势1
1 侧卧，双腿弯曲，使膝盖分别与髋部和双脚保持同一直线。想象髋部竖直插着一根铁棒。依靠右肘支撑身体，使之位于肩膀的正下方，左手放到体前，也作支撑。但不要把身体重心集中到这两个支撑点上。
2 横向吸气，呼气的同时，将髋部抬离地面。依靠体侧最靠近地面的肌肉完成动作，并由强健的轴心力量控制整个过程。腹部内收，肚脐收向脊柱，肩胛骨朝脊柱方向收拢，肋骨不能外突。
注意点
● 通过强健的轴心力量控制动作。
● 不要把身体重心集中到手臂上。
● 保持颈部肌肉放松。
姿势2
▲熟练掌握上述二个姿势后再进行下一个阶段的练习。如果觉得可以，就伸直双腿，向外拉长。双脚交叉放置，脚尖绷直，作为抬高髋部的支撑。头部上抬，并与脊柱保持同一直线。
注意点
● 确保髋部没有后靠。
● 保持腹部内收。
● 笔直向上抬起身体，不要向任何一侧倾斜。
● 动作流畅。