第三节 上半身与下半身练习
虽然普拉提是一项全身运动，但下列练习重在锻炼上半身和下半身。建议你将每个练习都重复多次，但要根据自身情况控制进程。如果某个练习只能准确重复2次，那就只做2次，等你能力提高之后再增加重复次数。要坚持循序渐进的原则，不要急于求成而做得太多、太快。
上 推
这是塑造上半身（肩膀和胸部）的经典练习。如果姿势正确，腹部肌肉也会有所改善。完成第一个姿势后（或者当前一个动作是站立姿势时），你可以运用过渡动作，转到地面上来，这既能保持动作的连贯性，又能使脊柱放松，不至于被拉伤。根据前文柔韧性练习中“脊柱下弯”的说明，当你的双手悬至地面时，就可弯曲双膝，把手放在地上，进入“上推”的开始姿势。
在每个姿势中，腹部都要内收，不能让其下垂，同时保持脊柱中立。检查颈部肌肉是否紧张。逐步增大练习幅度，直至做到完整的上推动作。
目的：增强上半身力量。
目标肌肉：三角肌，胸肌，肱二头肌，背部肌群，腹肌。
重复次数：10次。
姿势1
1 面朝墙壁站立，双手放在墙上，与胸同高，比胸略宽，手掌伸平，手指向上。双脚平贴地面。保持脊柱中立，向上伸展身体，头部有“上浮”的感觉。
2 双肘向外弯曲，将胸部压向墙壁。保持头部与身体处于同一直线，肩胛骨向脊柱方向收拢，肋骨不要外突。然后把身体推离墙壁，回到站立姿势。保持动作缓慢受控。
注意点
● 头部摆正。
● 不要让腹部下垂。
姿势2
1 四肢着地，支撑身体，双膝和双手分别位于髋部和肩膀的正下方，手指朝前。保持脊柱中立，头部不能缩入肩膀。
2 保持头部与脊柱处于同一直线，呼气的同时向外弯曲双肘，将胸部压向地面。腹部不要下垂。伸直手臂上推身体时，肘部不能夹紧。
注意点
● 双肘不要夹紧。
● 在可以控制的范围内尽量压低身体。
● 胸部尽量贴近地面，头部伸到手的前方。
姿势3
1 放低髋部，从头部到膝盖形成一条直线。手指朝向前方，双手放在肩膀的正下方。保持腹部有力，髋部平整。
2 呼气时下压，吸气时上推。保持头部与脊柱处于同一直线，并位于双手前方。肋骨不要外突。身体重量均匀落在膝盖和双手上。
注意点
● 从头部到膝盖保持同一直线。
● 臀部不要翘起。
● 背部不要拱起或下凹。
姿势4
1 从头到脚形成一条直线，用双手和脚趾支撑身体。手指朝向前方，头部与脊柱保持同一直线。
2 放低胸部，然后上推，保持肘部放松。动作要连贯。尽量在可控的范围内下压身体。
注意点
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
● 动作流畅受控。
● 横向呼吸。
肱三头肌上推
人们常会抱怨上臂后侧肌肉缺乏锻炼，而这个动作恰恰是针对这个部位的：运用肱三头肌完成经典的上推动作。两者动作看似相同，但却有细微而重要的区别。这次双肘要贴近身体。为了使肘部紧靠体侧，可以想象成你被夹在一个两面墙之间的狭小空间内进行练习。在练习的整个过程中，保持动作缓慢匀速，尽管这在最后几次重复时相当困难。
目的：增强上半身力量和腹部肌肉。
目标肌肉：肱三头肌，胸肌，三角肌，腹肌。
重复次数：10次。
姿势1
1 面朝墙壁站立。双手平伸，放在墙上，手指向上。双手应与胸同高，比胸略宽。双脚在地上平伸。保持脊柱中立，肩胛骨扣入体内。
2 呼气的同时弯曲双肘，将胸部压向墙壁。与经典上推不同的是，双肘必须始终紧贴体侧并指向正下方。头部与身体保持同一直线，肋骨不要外突。然后将身体推离墙壁，回到起始姿势。
注意点
● 不要让双肘向外打开。
● 注意肩部不能上耸靠近耳朵。
● 身体向上伸展。
姿势2
1 四肢着地，支撑身体，双手放在肩膀的正下方，手指朝前。保持脊柱中立，从头部到髋部形成一条直线。腹部不要下垂。
2 呼气的同时放低胸部。弯曲双肘，确保肘部平行指向双脚。上臂贴于体侧，不要打开，也不要夹紧。然后伸直双臂，上推身体。
注意点
● 胸部尽量贴近地面。
● 保持头部位于双手前方。
● 双脚平伸，脚背贴地。
姿势3
1 放低髋部，从头部到膝盖形成一条直线。肩胛骨向脊柱方向收拢。手指朝前。
2 呼气时下压，吸气时上推。保持头部与脊柱处于同一直线。确保头部与双手的距离相等，肘部朝着双脚的方向。动作要流畅连贯。
注意点
● 臀部不要翘起。
● 感受上臂后侧的运动。
● 不要依靠动量。
姿势4
请先练习一段时间的初级姿势，然后进入这个姿势。这一回，整个身体必须保持同一直线。头部不要缩入肩膀。放低胸部，保持肘部朝后，指向双脚。采用与上个姿势相同的呼吸方式。
注意点
● 肱三头肌应该有运动的感觉。
● 保持身体正直。
● 腹部内收。
● 从头到脚保持同一直线。
肱三头肌屈伸上推
这个练习对增强手臂后侧肌肉是不可或缺的。肱三头肌从肩膀一直延伸到肘部，平时很难得到锻炼。一旦被忽视，挥动手臂时这个部位就会晃动，形成所谓的“蝴蝶袖”。开始之前，准备一张高度合适且不会滑动的椅子。伸直双臂，完成整个动作，但不要夹紧肘部。身体向上伸展。
目的：锻炼肱三头肌。
目标肌肉：肱三头肌，腹肌。
重复次数：开始时少做几次，逐渐加到20次。
姿势1
1 站在椅子前方，双膝弯曲，双脚在地上平伸。双手放在椅子上支撑身体，手指朝前。脊柱保持中立并向上伸展。这就是起始姿势。始终保持腹部内收。
2 吸气的同时弯曲双肘，放低身体。肩胛骨朝脊柱方向收拢，肋骨不要外突。呼气时回到起始姿势，注意伸直肘部，不要将其夹紧。背部靠近椅子，确保双肘朝后弯曲，而不是朝两侧打开。在可控范围内进行练习。
注意点
● 背部靠近椅子。
● 不要夹紧肘部。
● 保持头部正直。
姿势2
从同样的起始姿势开始，但这次要伸直双腿，脚尖朝前绷直。背部靠近椅子，双肘指向后方，手指朝下。在这个姿势中，肘部很容易转向两侧，尤其是当你疲倦或注意力不集中的时候。头部不能缩入肩膀。保持呼吸充分、加深，让胸腔完全扩张，但腹部必须始终内收。动作要流畅连贯，并且速度均匀。这样肌肉才能得到更多的锻炼，你也能从练习中获益最多。
注意点
● 不要使用动量。
● 保持腹部内收。
● 维持动作匀速流畅。
扫 地
这个动作能够改善平衡性，增强下半身力量，并锻炼足部和踝部的所有细小肌肉，对脚踝衰弱尤其有效。开始时，你也许会觉得难以平衡。试着凝视墙上某一小点，或许有所帮助。你也许会发现身体的一侧比另一侧更容易平衡，这很正常，其实大多数人都有身体发育不对称的特点。这个练习的目的之一就是消除任何细微的力量差异。集中注意力，维持双脚与膝盖之间的姿态，可以想象成自己被夹在一个狭窄的通道里练习。
目的：增强下半身、双脚和脚踝的力量。
目标肌肉：股四头肌，双脚和脚踝周围的支持肌，腹肌。
重复次数：每条腿10次。
姿势1
1 站直，想象头部有“上浮”的感觉。向上伸展脊柱，并始终保持正直。腹部尽量保持平坦。双手放在髋部，头部与脊柱保持同一直线，双膝处在等高位置。一只脚向后抬离地面，身体重心落于另一只脚上，并保持平衡。
2 呼气，支撑腿弯曲，在可以控制的范围内压低身体。动作不能过快过猛。开始时支撑腿可能有些微微颤抖。确认支撑腿的膝盖与脚保持同一直线。吸气的同时抬高身体，回到站立姿势。保持上半身挺直，肋骨不能远离髋骨。
注意点
● 膝盖不能向内或向外翻转。
● 保持支撑脚平贴在地面上。
● 动作平滑流畅。
姿势2
▲膝盖弯曲，尽可能将身体下压得低一些，完成刚才的姿势。这回，你得保持一段时间，然后将胸部下压。开始时可以小幅度弯曲。然后挺直身体，再站起，回到起始姿势，头部摆正。
注意点
● 身体不要下压得太低。
● 动作不要猛烈。
● 腹部保持内收。
单腿后踢
这个轴心练习很能锻炼协调能力，因为你看不到动作，只能依靠感觉来完成。同时还能极大地增强下半身和轴心力量。你可以是假想在大腿后侧和小腿肚之间夹着一个枕头。不要仅仅摆出姿势，要切实感受腘绳肌的运动。这个动作看似很难，需要反复练习，但无须担心。这里有一个简化方法：先找到动作的感觉，然后加入正确的呼吸节奏，最后伸直另一条腿。
目的：增强下半身力量，改善轴心稳定性，并增强其力量。
目标肌肉：腘绳肌，竖脊肌（当抬起上半身时），腹肌，臀肌。
重复次数：每条腿10次。
姿势1
1 俯卧，双臂交叠，支撑前额，保持头部正直。肚脐收向脊柱，试着让腹部下方形成一个拱形。
2 放松颈部、下巴和肩膀，肩胛骨朝脊柱方向收拢，一条腿在膝部弯曲。这就是起始姿势。
注意点
● 动作迅速连贯。
● 始终保持腹部内收。
● 肩胛骨朝脊柱方向收拢。
3 吸气，然后呼气，同时绷直脚尖，弯向臀部，保持双膝紧压，双腿伸直。
4 恢复原先的姿势，然后重复，但这次要弯曲脚踝。然后将腿放下来，回到起始姿势。始终要保持处于地面的支撑腿伸直。
姿势2
重复之前的动作，但这次要把上半身抬起，离开地面，用双肘支撑。肩胛骨收拢。始终保持颈部伸长，并注意肋骨不要远离髋骨。沿着脊柱伸展身体。如果感到脊柱肌肉紧张，可以在前面的姿势停留片刻。
注意点
● 始终保持颈部伸长。
● 将呼吸加宽、变深。
● 不要把身体重心全部集中到双肘上。