第四节 伸展练习
在所有的普拉提课程中，你都要伸展和拉长。伸展可以重新调整你的动作幅度，提高你的自由度和柔韧性，使你能更好地完成练习。伸展与降低受伤概率也很有关联（这是每个人都热切期待的）。很多人觉得在伸展练习之后，情绪有明显“提升”，感到精力充沛，自我感觉良好。
脊柱伸展
如果你感到背部紧张，或者想拥有更加健康灵活的脊柱，就选择做伸展练习吧。你将觉得挺拔、舒展，并更具柔韧性。这是个连贯性动作，不是静态的拉伸。保持脊柱向上伸展，为了避免动作过猛，可以想象在你面前有一个大皮球，你必须在皮球上完成动作。当你再次坐直时，可以想象你的背部沿着一根铁棒往上伸展，尽量让椎骨逐块贴到铁棒上，从头部到髋部都要保持这种感觉。不要前倾，也不要离开假想的铁棒。
目的：伸展脊柱。
目标肌肉：竖脊肌，腘绳肌，内收肌，腹肌。
重复次数：10次。
姿势1
1 坐直，双膝弯曲，双脚在地上平伸。脊柱尽量拉长，肩膀放松。
2 下巴缓慢靠近胸部，逐块椎骨地弯曲脊柱。同时，双手柔和地向前伸展。腹部始终内收。然后脊柱抬起，恢复起始姿势，身体伸直。动作不能过猛，要通过腹肌和脊柱上抬实现。呼气，再次伸展。
注意点
● 动作不能过猛。
● 保持动作的流畅和连贯。
● 最后让头部上顶。
姿势2
动作和前面相同，但这次要伸直双腿，并弯曲脚踝，脚跟向前伸去。如果觉得这样不舒服，可以微微弯曲膝盖。双腿分开至舒适的位置。下弯上抬脊柱时要尽量拉长每块椎骨之间的距离。臀部紧贴地面。
注意点
● 双腿不要分得太开。
● 假想在大皮球上伸展。
● 逐块椎骨地上抬。
脊柱扭转
这是一个看似困难的扭转动作，但可以伸展腰部和下背部，并拉伸腹部。为了达到最佳效果，必须保证臀部在整个动作过程中都紧贴地面。头部上顶，肚脐收向脊柱。保持动作平滑连贯。初次尝试这个动作时，你会惊讶地发现要完全坐直是如此困难。我们在不知不觉中已经养成了特定的姿势习惯，而这个练习就是要更正错误的姿势，所以开始时会感到困难。但只要坚持练习，就会变得容易。
目的：伸展体侧，增强腹肌，改善胸部的柔韧性。
目标肌肉：腹斜肌，腹肌，内收肌，腘绳肌。
重复次数：每侧10次。
姿势1
1 坐直，脊柱向上伸展。双膝弯曲，双脚在地上平伸，双腿微微分开。手臂于胸前松散交叉。从头到臀部形成一条直线。
2 横向吸气，然后呼气，同时上半身侧转，保持臀部紧贴地面，不能移动。在另一侧重复相同的动作。请记住，这是一个连贯动作，不是一个静态的姿势。
注意点
● 保持动作流畅。
● 腹部内收。
● 脊柱向上伸展。
姿势2
▲基本动作与前面相同，但双臂要向两侧伸直并拉长，不能下垂。现在，你正朝两个方向伸展：横向沿手臂伸展，纵向沿着脊柱伸展。肩胛骨柔和收拢，双脚保持平伸，贴于地面。
注意点（姿势2）
● 动作不要过快。
● 保持整个臀部紧贴地面。
● 脊柱不能弯曲。
姿势3
▲动作与前面相同，但这次要伸直双腿，并绷直脚尖。现在你得朝三个方向伸展：沿着脊柱朝上，沿着手臂朝外，沿着双腿朝前。确保臀部紧贴地面。转体时，你可能会向一侧倾斜。
注意点（姿势3）
● 双腿沿着脚趾方向伸展。
● 感到腹肌在运动。
下背部伸展
这是一个很好的热身伸展。深呼吸可以帮助你轻松进入伸展状态，还能使肌肉更柔韧，让你更轻易地完成动作。伸展对烦人的下背部紧张有很好的疗效。有些人发现，前后摇摆对身体极有好处，而这个伸展练习正是通过这种方式来改善下背部的柔韧性。为了达到目的，请保持上半身贴住地面，使动作轻缓。虽然有一个推荐的重复次数，但唯一的评判标准还是坚持练习，直到你对自己的能力充满信心。可以更长时间地保持伸展，也可以多次重复，根据你的需要而定。
目的：伸展下背部。
目标肌肉：竖脊肌，臀肌。
重复次数：伸展2次，每次保持30秒。
姿势
▲仰卧，双膝向上弯曲，靠近胸部。双手抱膝，以支撑双腿。肩膀放松，感受下背部的伸展。保持腹部内收。吸气并做好准备，呼气的同时抬高双腿。
注意点
● 检查颈部和肩膀肌肉是否紧张。
● 伸展时要放松。
● 双手不要过于用力。